四川健康：“新型冠状病毒感染的肺炎”心理自助手册之六 （健康焦虑者篇）
2020-02-02 16:39:00
案例
王某，女，54岁，退休人员。自疫情发生后全面关注疫情动态，每天都用消毒液及酒精对家中里里外外进行消毒；每隔2小时测量体温一次，即使每次都正常，还是坚持测量。她现在看到报道中有什么症状，就感觉自己身体出现相同症状，甚至常常会感到心慌、胸闷、气紧及心跳加快，多次要求前往医院做全身检查，被家人劝阻。她表示，自己知道很多事都没有必要，但没有办法克制。
健康焦虑者容易出现这些心理问题
No.1
为什么我看到新闻上有什么症状，我的身体就会出现类似的反应？
答：这是在高焦虑状态下常常会出现的一种情况，是自我暗示所导致的身体反应。它和器质性疾病出现的症状有很大的不同，首先症状持续时间短；第二，症状相对轻微；第三，症状常常容易变化出现多系统，多部位的症状，且容易受暗示的影响。
No.2
现在关注的不仅仅是疫情报道，对其他不好的消息也特别敏感和在意，不想看反而越要看，搞的自己心神不宁，怎么办？
答：这也是焦虑状态下的一种正常反应，在面对突然的压力时，我们都会进入一种叫“应激”的状态，使得我们在情绪、生理、思维和行为上发生许多改变。出现对负性事件特别敏感以及无论什么事都往最坏的方面去想的情况，这就是处于焦虑之下思维改变的重要表现之一。此时，需要明确地告诉自己，这些想法都是焦虑所带来的，并非事情本身。
针对这个情况，提供以下两种应对方式：
1.减少关注频率，关注时长，筛选信息来源。尽量控制自己每天浏览疫情相关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰，减少因信息过载引发的心理负担；浏览关注来源于权威媒体和网站的信息。
2.给自己制定生活安排，并执行它。让自己的生活充实丰富起来，寻找让自己开心放松的事情。如：听音乐、适当运动、阅读、深呼吸、瑜伽、看电影追剧、写日志、插花、学习烘焙等等。
No.3
每天隔一两个小时就要洗手和消毒一次，而且频率越来越高，完全受不了了，知道没必要，但是控制不住自己，怎么办才好？
答：这是一种带有强迫特点的行为模式，也是焦虑的一种表现。可以采取注意力转移及认知改善的方式。
注意力转移，顾名思义就是当又要做”强迫行为“时，尝试转移自己注意力，做其他的事情，可以是运动，写字，画画，听音乐等让你感觉到愉悦的事情。以下提供“蝴蝶拥抱”法。
Step 1：双手交叉放在胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方。可以选择闭上眼睛，或者睁开。
Step 2：将双手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶煽动翅膀一样，缓慢地，有节奏地交替摆动自己的双手，可以先左手，后右手。
Step 3：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体的感受。在这一刻，你在想什么?脑海中有什么？听到了什么？
Step 4：观察你的想法，感受，不去评判他们把这些想法看作天空飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需要看着他们飘远，不去评价他们的样子，好坏，对错。
2.认知层面改变可以采用自我辩论法，如分别列举自己被感染以及不会被感染的证据和可能性，进而分析探索，从而减少强迫行为；可以与不合理信念进行对话，试着思考这些问题：可怕的事情真的会发生吗？我是不是太绝对化了？
No.4
自从疫情出现后，我过去有的焦虑症/抑郁症/强迫症复发或加重了，我应该怎么办？
答：在一种应激状态下，已经康复或处于稳定状态下的精神类疾病，可能出现复发或加重的情况，若出现这样的情况，建议寻求专科医生帮助。根据情况的不同，给予心理治疗，药物治疗或两者联合治疗。
No.5
最近总是做梦，都是噩梦，反反复复的，睡着了也感觉不踏实，怎么才能让睡眠变得好一些？
答：首先做梦是很正常的睡眠过程。噩梦的发生，往往与做梦者当时所处的高压状态有关。目前处于应对疫情的非常时期，出现噩梦，也就能理解了。反复的噩梦也恰恰反应出自身处于焦虑状态，可以尝试让自己放松一些，尽量睡前一小时都不要看手机新闻，不关注疫情动态，不把问题带到床上，以柔和助眠的活动代替看手机、思考计划等行为，如睡前瑜伽、听舒缓的音乐、做放松训练等。
No.6
看到那些新闻，就感觉呼吸困难，发热出汗甚至发抖，怎么办？
答：这样的情况往往是因为大量的消息带来了过度的情绪刺激，是情绪处于高焦虑状态时的身体反应，主要表现为植物神经功能紊乱的一系列症状，比如：心慌、心跳、胸闷、气紧，头昏，四肢麻木，甚至有人会出现窒息和濒死感。这种状态常持续数分钟到数十分钟不等，间歇期一切正常，医学上把它叫做急性焦虑发作。在这个时候你需要给自己一个正性的暗示：“一切很快会过去”，让自己平静下来。也可以通过聊天、做放松训练、听音乐、阅读等方式帮助自己缓解焦虑症状。如果频繁发作，请积极寻求精神科医生和心理治疗师的帮助。
来源：四川省人民医院 四川省精神医学中心
报道链接：“新型冠状病毒感染的肺炎”心理自助手册之六 （健康焦虑者篇）
